Mobilisation & Dehnen
Langes Sitzen und ein Mangel an Bewegung machen den Körper auf Dauer steif und unbeweglich und führen zu Verspannungen. Gehe dagegen vor und probiere ein paar der folgenden Übungen aus, um Beweglichkeitseinbußen zu vermeiden.
übungen im video
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Übungen im Sitzen
Alle Übungen sollten für 20 Sekunden und auf beiden Seiten durchgeführt werden.
Nacken Dehnen
Ziehe vorsichtig mit einer Hand den Kopf zur Seite und nimm die Dehnung wahr.
Nacken Dehnen
Nimm deine Hände überkreuzt an den Hinterkopf und ziehe vorsichtig den Kopf zur Brust.
Nacken Mobilisieren
Sitze gerade auf dem Stuhl und bewege vorsichtig den Kopf mit Halbkreisbewegungen von der linken zur rechten Seite. Mache die Halbkreise sowohl über vorne als auch über hinten.
Unterarme
Sitze aufrecht auf deinem Stuhl. Halte einen Arm angehoben vor deinen Körper, die Handaußenfläche zeigt nach oben. Umfasse mit der anderen Hand die Finger und ziehe sie nach oben, zu dir heran.
Trizeps
Sitze aufrecht. Hebe einen Arm nach oben und lasse den Unterarm hängen, sodass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Fasse mit deiner anderen Hand deinen Ellenbogen und ziehe ihn zu deiner Schulter.
Schulter
Halte den Arm der zu dehnenden Seite waagrecht vor die Brust und greife mit der Hand des anderen Armes deinen Ellenbogen. Nun drücke den Arm am Ellenbogen an die Brust.
Oberkörperrotation
Sitze gerade auf dem Stuhl und rotiere deinen Oberkörper einmal zur linken und rechten Seite. Nimm hierbei deine Hände als Hilfe und halte dich am Stuhl fest.
Hintere Hüftmuskulatur
Lege den Fuß deines Beines auf den Oberschenkel des anderen Beines und drücke sanft mit den Händen das überkreuzte Bein nach unten. Achte hierbei darauf trotzdem gerade zu sitzen.
Fussrücken
Sitze gerade auf dem Stuhl und krümme die Zehen nach hinten.
Übungen im Stehen
Alle Übungen sollten für 20 Sekunden und auf beiden Seiten durchgeführt werden.
Brust
Stehe aufrecht und verschränke deine Hände hinter dem Rücken. Strecke die Ellenbogen und hebe die Arme leicht nach hinten-oben an.
Oberer Rücken
Stelle dich gerade hin und strecke die Arme nach oben. Dann beuge deinen Oberkörper möglichst weit seitlich, bis du den Dehnreiz spürst.
Gesäss
Stehe aufrecht und hebe ein Bein angewinkelt nach oben an. Umfasse das Schienbein mit beiden Händen und ziehe es leicht nach oben.
Oberschenkel
Stehe hüftbreit. Stelle einen Fuß etwas nach vorne. Das Bein ist gestreckt. Schiebe nun dein Gesäß nach hinten, beuge dein anderes Bein etwas und lehne dich nach vorn.
Oberschenkelinnenseite
Stelle dich breiter als hüftbreit auf. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und lehne deinen Oberkörper ebenfalls zu der Seite. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne und stütze die Hände in die Hüfte.
oberschenkelvorderseite
Umfasse dein Schienbein kurz oberhalb des Knöchels und ziehe den Fuß zu deinem Gesäß. Schiebe deine Hüfte nach vorn und versuche die Knie auf gleicher Höhe zu halten.
Waden
Stehe in Schrittstellung. Deine Zehenspitzen zeigen nach vorn. Stütze deine Hände auf den vorderen Oberschenkel oder Stuhl und verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß. Drücke gleichzeitig die Ferse deines hinteren Fußes auf den Boden.